Pilates – Exercícios para fortalecer e esculpir o corpo

Exercícios para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen.

1. Agachamento com a bola nas costas

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 5  repetições.

………………………………………………………………………………

2. Rolamento por baixo com pés sobre a bola

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente(b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 5 repetições e repita com a outra perna.

………………………………………………………………………………

3. Abdominal com a bola entre os pés

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.

Faça 5  repetições.

………………………………………………………………………………

4. Rolamento por cima com a bola entre as mãos

Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Faça 5 repetições e repita subindo a outra perna.

………………………………………………………………………………

5. Alongamento

Sentada na bola, estenda as pernas, apoie os calcanhares no chão e deixe a ponta dos pés voltada para cima. Incline o tronco à frente até tocar a ponta dos pés (a). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial. Em seguida, com a lombar apoiada na bola e os pés inteiros apoiados no chão, estenda os braços para trás, tentando tocar o chão com a ponta dos dedos (b). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial.

Alterne 5 repetições de cada movimento.

………………………………………………………………………………

10 thoughts on “Pilates – Exercícios para fortalecer e esculpir o corpo”

  1. Gostaria de receber mais séries de exercicios que eu possa fazer em casa. Obrigada e parabéns pelo site interessantíssimo!!!

  2. Olá e parabéns pelo site!
    Estou querendo comprar uma bola de Pilates e gostaria de saber se a marca bioshape é boa?

  3. Parabéns Melina, excelente site, muito profissional . Suas colocações , o modo que aborda os temas, não só deste como em outros posts. Sou estudande de engenharia na Federal do Paraná e tenho lombalgia( dor lombar), talvez pela minha postura errada na cadeira( manha, tarde, noite e um pouco da madruga rs) ou pela academia ou ainda pelo fator genético , mas acho que uma somatória de tudo isso. Me convenceu vou aderir ao pilates de solo, o sesc paraná oferece por R$89,00 muito abaixo da média, vamos ver se é bom rs, mas ainda não vi algo que se proponha a fazer e seja mal feito, fica a dica ai pessoal, abrc!!

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *