Exercícios para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen.

1. Agachamento com a bola nas costas

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 5  repetições.

………………………………………………………………………………

2. Rolamento por baixo com pés sobre a bola

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente(b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 5 repetições e repita com a outra perna.

………………………………………………………………………………

3. Abdominal com a bola entre os pés

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.

Faça 5  repetições.

………………………………………………………………………………

4. Rolamento por cima com a bola entre as mãos

Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Faça 5 repetições e repita subindo a outra perna.

………………………………………………………………………………

5. Alongamento

Sentada na bola, estenda as pernas, apoie os calcanhares no chão e deixe a ponta dos pés voltada para cima. Incline o tronco à frente até tocar a ponta dos pés (a). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial. Em seguida, com a lombar apoiada na bola e os pés inteiros apoiados no chão, estenda os braços para trás, tentando tocar o chão com a ponta dos dedos (b). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial.

Alterne 5 repetições de cada movimento.

………………………………………………………………………………

Beleza & Saúde - Submarino.com.br

10 Responses to “Pilates – Exercícios para fortalecer e esculpir o corpo”

  1. Adorei esses exercicios vou praticar!!!!

  2. Eiii Elizangela, que bom que vc gostou dos exercícios!!
    Obrigada pela visita, qualquer dúvida ou sugestão só entrar em contato.
    bjOO

  3. Neida Marisa Santos disse:

    Adorei!!! Gostaria que tivesse fotos dos exercícios,OK.

  4. Que bom que gostou dos exercícios!! pode deixar que nas próximas materias ira ter mais fotos.
    Obrigada pela sujestão e continue olhando o site.
    BjOOOO

  5. Marta disse:

    Amei os exercícios com a bola.
    Gostaria de alguns exercícios para hernia de disco.
    obrigada.

  6. Apoliana disse:

    Gostaria de receber mais séries de exercicios que eu possa fazer em casa. Obrigada e parabéns pelo site interessantíssimo!!!

  7. Fabia disse:

    Olá e parabéns pelo site!
    Estou querendo comprar uma bola de Pilates e gostaria de saber se a marca bioshape é boa?

  8. Olá querida, desculpa pela demora em responder, pode comprar a marca bioshape eu uso e nunca tive problema.
    Obrigada pela visita.
    bjO

  9. Lucas Ferreira disse:

    Parabéns Melina, excelente site, muito profissional . Suas colocações , o modo que aborda os temas, não só deste como em outros posts. Sou estudande de engenharia na Federal do Paraná e tenho lombalgia( dor lombar), talvez pela minha postura errada na cadeira( manha, tarde, noite e um pouco da madruga rs) ou pela academia ou ainda pelo fator genético , mas acho que uma somatória de tudo isso. Me convenceu vou aderir ao pilates de solo, o sesc paraná oferece por R$89,00 muito abaixo da média, vamos ver se é bom rs, mas ainda não vi algo que se proponha a fazer e seja mal feito, fica a dica ai pessoal, abrc!!

  10. Olá Lucas
    Obrigado pelo comentário.
    Sem dúvida sua postura irá melhorar com o Pilates.
    Qualquer dúvida entre no site
    Obrigado.

Leave a Reply